Nährstoffempfehlungen
Nährstoffempfehlungen für
- Säuglinge,
- Kinder,
- Jugendliche,
- Erwachsene
- und ältere Menschen sowie
- Schwangere und Stillende!
Folgende Tabelle sind von der
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. => http://www.dge.de/
Nährstoffempfehlungen für Säuglinge (pro Tag)
| Nährstoff | 0 bis unter 1 Monat m/w | 1 bis unter 2 Monate m/w | 2 bis unter 4 Monate m/w | 4 bis unter 6 Monate m/w | 6 bis unter 12 Monate m/w |
| Protein (g) | 12 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Fett (%) | 45 – 50 | 45 – 50 | 45 – 50 | 35 – 45 | 35 – 45 |
| Omega-6-Fettsäuren (%) | 4,0 | 4,0 | 4,0 | 3,5 | 3,5 |
| Omega-3-Fettsäuren (%) | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 |
| Wasser (ml) | 680 | 680 | 680 | 1000 | 1000 |
| Vit. A (mg) | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,6 | 0,6 |
| Vit. D (microg) | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Vit. E (mg) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 |
| Vit. K (microg) | 4 | 4 | 4 | 10 | 10 |
| Vit. B1 (mg) | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,4 |
| Vit. B2 (mg) | 0,3 | 0,3 | 0,3 | 0,4 | 0,4 |
| Niacin (mg) | 2,0 | 2,0 | 2,0 | 5,0 | 5,0 |
| Vit. B6 (mg) | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,3 | 0,3 |
| Folsäure (microg) | 60 | 60 | 60 | 80 | 80 |
| Pantothensäure (mg) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
| Biotin (microg) | 5 | 5 | 5 | 5 – 10 | 5 – 10 |
| Vit. B12 (microg) | 0,4 | 0,4 | 0,4 | 0,8 | 0,8 |
| Vit. C (mg) | 50 | 50 | 50 | 55 | 55 |
| Natrium (mg) | 100 | 100 | 100 | 180 | 180 |
| Kalium (mg) | 400 | 400 | 400 | 650 | 650 |
| Chlorid (mg) | 200 | 200 | 200 | 270 | 270 |
| Calcium (mg) | 220 | 220 | 220 | 400 | 400 |
| Phosphor (mg) | 120 | 120 | 120 | 300 | 300 |
| Magnesium (mg) | 24 | 24 | 24 | 60 | 60 |
| Eisen (mg) | 0,8 | 0,5 | 0,5 | 8,0 | 8,0 |
| Jod (microg) | 40 | 40 | 40 | 80 | 80 |
| Fluorid (mg) | 0,25 | 0,25 | 0,25 | 0,5 | 0,5 |
| Zink (mg) | 1,0 | 1,0 | 1,0 | 2,0 | 2,0 |
| Selen (microg) | 5 – 15 | 5 – 15 | 5 – 15 | 7 – 30 | 7 – 30 |
| Kupfer (mg) | 0,2 – 0,6 | 0,2 – 0,6 | 0,2 – 0,6 | 0,6 – 0,7 | 0,6 – 0,7 |
| Mangan (mg) | k. A. | k. A. | k. A. | 0,6 – 1,0 | 0,6 – 1,0 |
| Chrom (microg) | 1,0 – 10,0 | 1,0 – 10,0 | 1,0 – 10,0 | 20 – 40 | 20 – 40 |
| Molybdän (microg) | 7,0 | 7,0 | 7,0 | 20 – 40 | 20 – 40 |
Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Nährstoffempfehlungen für Kinder (pro Tag)
| Nährstoff | 1 bis unter 4 Jahre m/w | 4 bis unter 7 Jahre m/w | 7 bis unter 10 Jahre m/w | 10 bis unter 13 Jahre m/w | 13 bis unter 15 Jahre m/w |
| Protein (g) | 14/13 | 18/17 | 24 | 34/35 | 46/47 |
| Fett (%) | 30 – 40 | 30 – 35 | 30 – 35 | 30 – 35 | 30 – 35 |
| Omega-6-Fettsäuren (%) | 3,0 | 2,5 | 2,5 | 2,5 | 2,5 |
| Omega-3-Fettsäuren (%) | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 |
| Wasser (ml) | 1300 | 1600 | 1800 | 2150 | 2450 |
| Vit. A (mg) | 0,6 | 0,7 | 0,8 | 0,9 | 1,1/1,0 |
| Vit. D (microg) | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| Vit. E (mg) | 6/5 | 8 | 10/9 | 13/11 | 14/12 |
| Vit. K (microg) | 15 | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Vit. B1 (mg) | 0,6 | 0,8 | 1,0 | 1,2/1,0 | 1,4/1,1 |
| Vit. B2 (mg) | 0,7 | 0,9 | 1,1 | 1,4/1,2 | 1,6/1,3 |
| Niacin (mg) | 7 | 10 | 12 | 15/13 | 18/15 |
| Vit. B6 (mg) | 0,4 | 0,5 | 0,7 | 1,0 | 1,4 |
| Folsäure (microg) | 200 | 300 | 300 | 400 | 400 |
| Pantothensäure (mg) | 4 | 4 | 5 | 5 | 6 |
| Biotin (microg) | 10 – 15 | 10 – 15 | 15 – 20 | 20 – 30 | 25 – 35 |
| Vit. B12 (microg) | 1,0 | 1,5 | 1,8 | 2,0 | 3,0 |
| Vit. C (mg) | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| Natrium (mg) | 300 | 410 | 460 | 510 | 550 |
| Kalium (mg) | 1000 | 1400 | 1600 | 1700 | 1900 |
| Chlorid (mg) | 450 | 620 | 690 | 770 | 830 |
| Calcium (mg) | 600 | 700 | 900 | 1100 | 1200 |
| Phosphor (mg) | 500 | 600 | 800 | 1250 | 1250 |
| Magnesium (mg) | 80 | 120 | 170 | 230/250 | 310 |
| Eisen (mg) | 8 | 8 | 10 | 12/15 | 12/15 |
| Jod (microg) | 100 | 120 | 140 | 180 | 200 |
| Fluorid (mg) | 0,7 | 1,1 | 1,1 | 2,0 | 3,2/2,9 |
| Zink (mg) | 3,0 | 5,0 | 7,0 | 9,0/7,0 | 9,5/7,0 |
| Selen (microg) | 10 – 40 | 15 – 45 | 20 – 50 | 25 – 60 | 25 – 60 |
| Kupfer (mg) | 0,5 – 1,0 | 0,5 – 1,0 | 1,0 – 1,5 | 1,0 – 1,5 | 1,0 – 1,5 |
| Mangan (mg) | 1,0 – 1,5 | 1,5 – 2,0 | 2,0 – 3,0 | 2,0 – 5,0 | 2,0 – 5,0 |
| Chrom (microg) | 20 – 60 | 20 – 80 | 20 – 100 | 20 – 100 | 20 – 100 |
| Molybdän (microg) | 25 – 50 | 30 – 75 | 40 – 80 | 50 – 100 | 50 – 100 |
Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Nährstoffempfehlungen für Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen (pro Tag)
| Nährstoff | 15 bis unter 19 Jahre m/w | 19 bis unter 25 Jahre m/w | 25 bis unter 51 Jahre m/w | 51 bis unter 65 Jahre m/w | 65 Jahre und älter m/w |
| Protein (g) | 60/46 | 59/48 | 59/47 | 58/46 | 54/44 |
| Fett (%) | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 |
| Omega-6-Fettsäuren (%) | 2,5 | 2,5 | 2,5 | 2,5 | 2,5 |
| Omega-3-Fettsäuren (%) | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 |
| Wasser (ml) | 2800 | 2700 | 2600 | 2250 | 2250 |
| Vit. A (mg) | 1,1/0,9 | 1,0/0,8 | 1,0/0,8 | 1,0/0,8 | 1,0/0,8 |
| Vit. D (microg) | 5 | 5 | 5 | 5 | 10 |
| Vit. E (mg) | 15/12 | 15/12 | 14/12 | 13/12 | 12/11 |
| Vit. K (microg) | 70/60 | 70/60 | 70/60 | 80/65 | 80/65 |
| Vit. B1 (mg) | 1,3/1,0 | 1,3/1,0 | 1,2/1,0 | 1,1/1,0 | 1,0 |
| Vit. B2 (mg) | 1,5/1,2 | 1,5/1,2 | 1,4/1,2 | 1,3/1,2 | 1,2 |
| Niacin (mg) | 17/13 | 17/13 | 16/13 | 15/13 | 13 |
| Vit. B6 (mg) | 1,6/1,2 | 1,5/1,2 | 1,5/1,2 | 1,5/1,2 | 1,4/1,2 |
| Folsäure (microg) | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 |
| Pantothensäure (mg) | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| Biotin (microg) | 30 – 60 | 30 – 60 | 30 – 60 | 30 – 60 | 30 – 60 |
| Vit. B12 (mcrog) | 3,0 | 3,0 | 3,0 | 3,0 | 3,0 |
| Vit. C (mg) | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Natrium (mg) | 550 | 550 | 550 | 550 | 550 |
| Kalium (mg) | 2000 | 2000 | 2000 | 2000 | 2000 |
| Chlorid (mg) | 830 | 830 | 830 | 830 | 830 |
| Calcium (mg) | 1200 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 |
| Phosphor (mg) | 1250 | 700 | 700 | 700 | 700 |
| Magnesium (mg) | 400/350 | 400/310 | 350/300 | 350/300 | 350/300 |
| Eisen (mg) | 12/15 | 10/15 | 10/15 | 10 | 10 |
| Jod (microg) | 200 | 200 | 200 | 180 | 180 |
| Fluorid (mg) | 3,2/2,9 | 3,8/3,1 | 3,8/3,1 | 3,8/3,1 | 3,8/3,1 |
| Zink (mg) | 10/7 | 10/7 | 10/7 | 10/7 | 10/7 |
| Selen (microg) | 30 – 70 | 30 – 70 | 30 – 70 | 30 – 70 | 30 – 70 |
| Kupfer (mg) | 1,0 – 1,5 | 1,0 – 1,5 | 1,0 – 1,5 | 1,0 – 1,5 | 1,0 – 1,5 |
| Mangan (mg) | 2,0 – 5,0 | 2,0 – 5,0 | 2,0 – 5,0 | 2,0 – 5,0 | 2,0 – 5,0 |
| Chrom (microg) | 30 – 100 | 30 – 100 | 30 – 100 | 30 – 100 | 30 – 100 |
| Molybdän (microg) | 50 – 100 | 50 – 100 | 50 – 100 | 50 – 100 | 50 – 100 |
Quelle:http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Nährstoffempfehlungen für Schwangere und Stillende (pro Tag)
| Nährstoff | Schwangere ab dem 4. Monat | Stillende |
| Protein (g) | 58 | 63 |
| Fett | 30 – 35 | 30 – 35 |
| Omega-6-Fettsäuren (%) | 2,5 | 2,5 |
| Omega-3-Fettsäuren (%) | 0,5 | 0,5 |
| Wasser (ml) | 2700 | 3700 |
| Vit. A (mg) | 1,1 | 1,5 |
| Vit. D (microg) | 5 | 5 |
| Vit. E (mg) | 13 | 17 |
| Vit. K (microg) | 60 | 60 |
| Vit. B1 (mg) | 1,2 | 1,4 |
| Vit. B2 (mg) | 1,5 | 1,6 |
| Niacin (mg) | 15 | 17 |
| Vit. B6 (mg) | 1,9 | 1,9 |
| Folsäure (microg) | 600 | 600 |
| Pantothensäure (mg) | 6 | 6 |
| Biotin (microg) | 30 – 60 | 30 – 60 |
| Vit. B12 (microg) | 3,5 | 4,0 |
| Vit. C (mg) | 110 | 150 |
| Natrium (mg) | k. A. | k. A. |
| Kalium (mg) | k. A. | k. A. |
| Chlorid (mg) | k. A. | k. A. |
| Calcium (mg) | 1000 | 1000 |
| Phosphor (mg) | 800 | 900 |
| Magnesium (mg) | 310 | 390 |
| Eisen (mg) | 30 | 20 |
| Jod (microg) | 230 | 260 |
| Fluorid (mg) | 3,1 | 3,1 |
| Zink (mg) | 10,0 | 11,0 |
| Selen (microg) | 30 – 70 | 30 – 70 |
| Kupfer (mg) | k. A. | k. A. |
| Mangan (mg) | k. A. | k. A. |
| Chrom (microg) | k. A. | k. A. |
| Molybdän (microg) | k. A. | k. A. |
Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Das ist Dir zu kompliziert?
Wie kannst Du Dich Nährstoffreich ernähren, um diese Tabelle nicht mehr beachten zu müssen?
Die Antwort ist genau so einfach, wie nichtssagend!
Ernähre Dich ausgewogen!
Aber was bedeutet das für meinen Alltag?
Versuche jeden Tag einige Produktgruppen zu konsumieren, die Menge ist tatsächlich zu vernachlässigen,
weil Du am Dienstag vielleicht mehr Proteine ist, als am Mittwoch, aber Dein Körper dennoch seine Speicher gefüllt hat.
Versuche in der Woche
Deinen Eweiß-Haushalt zu füllen und zwar mit:
Fleisch, Eier oder
Tofu, Seitan und Pflanzliche Produkte.
Hüttenkäse, Frischkäse, Mal einen Joghurt, oder Nüsse bzw. Samen zwischendurch und Dein Eiweiß-Haushalt ist gerettet.
Mit Tofu, Sesam, Kürbiskerne, Erbens, Linsen, Rote Bete oder Haferflocken sicherst Du Dir ebenfalls Deinen Eisenhaushalt.
Gerade wenn Du Dich träge fühlst, wäre dies ein guter Ansatz
Aber daran kann auch Dein Vitamin B-Haushalt zusammenhängen.
Wir haben dazu unterschiedliche Artikel verfasst.
Durch die Eiweißempfehlungen solltest Du diesen nun auch gut decken können.
Gerade für den Eiweißabbau und Verwertung empfehlen wir die gute alte Banane!
Achte auf möglichst natürliche Fettquellen, um Deine Omega3-Fettsäuren-Depots zu füllen.
Deine Stimmung und Dein Gedächtnis wird es Dir danken!
Jeden Tag etwas Leinöl oder Olivenöl und Du fühlst Dich nach einigen Tagen deutlich besser!
Du solltest immer unterschiedliches Obst im Haushalt haben, denn hier hast Du immer einen guten Mix an
tollen natürlichen Nährstoffen.
Wir werden hier zeitnah einige Rezepte präsentieren, um gezielt die Nährstoffaufnahme zu boosten!
