Kraftsport und Ernährung!
Kraftsport Ernährung für den Muskelaufbau
Was muss ein Kraftsportler essen um möglichst schnell viele Muskeln aufzubauen?
Ein Kraftsportler muss sich nach seinem Bedürfnis ernähren.
Auch hier ist eine ausgewogenen Ernährung wichtiger als bei einem nicht Sportler. Denn der Kraftsportler sollte sich, je nach Ziel und Körperstruktur, sehr Eiweißhaltig ernähren, um die erhoffte Muskulatur aufbauen zu können.
Damit der Körper das Eiweiß oder auch die Kohlenhydrate abbauen bzw verarbeiten kann, sind wieder viele Vitamine nötig. Diese Vitamine jedoch brauchen oft eine fetthaltige Umgebung.
Wie man sieht ist die richtige Ernährung nicht so einfach, gerade dann, wenn der Körper möglichst viel Nahrung bzw. deren Nährstoffe benötigt Ziel ist es auch hier, das möglichst optimalste aus jeder Mahlzeit herauszuholen.
Um an das obige Beispiel noch einmal anzuknüpfen. Viele Sportler essen Unmengen an Eiweiß und vergessen die für den Abbau wichtigen B-Vitamine, was die Folge hat, dass ein Großteil des aufgenommenen Eiweisses(Eiweißes) wieder über den Urin ausgeschieden wird. Dabei werden auch die Nieren sehr stark belastet und es kann weitere Nebenwirkungen mit sich ziehen.
Siehe auch Eiweiß!
Wie gehe ich am besten voran ?
Nun, als erstes solltest Du Deinen Grundumsatz und deinen tatsächlichen Umsatz kennen.
Viele glauben es sei hilfreich sich erst einen dicken Bauch anzufuttern und diesen dann zu einem goldigen Sixpack trainieren.
Leider ist dem nicht so. Aber in der Tat muss man während des Muskelaufbaus bzw während der Muskelaufbauphase seinen Energiebedarf decken. Dabei lässt es sich selten vermeiden, dass dieser überschritten wird. Denn eine geringe Überschreitung ist hierbei positiver als eine Unterschreitung, da diese den Muskelaufbau verhindern würde.
Auch hier sollte man vielleicht beachten, d. der menschliche Körper pro Jahr ca 5 Kg reine Muskelmasse produzieren kann. Wenn man also pro Woche alleine schon 5 Kg zunimmt, so kann irgendwas nicht stimmen! Fettdepots beachten und die Energiezufuhr anpassen!
Kurz und Knapp beschreibt der Grundumsatz den Energiebedarf, den Dein Körper übern den ganzen Tagaufbringen muss, um praktisch am Leben zu bleiben.
Dies bezieht sich auf 24 Stunden und ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Alter, Geschlecht, Körperstruktur, Umgebungstemperatur usw.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten diesen zu berechnen.
Eine Möglichkeit ist hierbei die Harris-Benedict-Formel.
66,47 + 13,7 × Körpergewicht in Kg + 5 × Körpergröße in cm – 6,8 × Alter in Jahren, wenn es sich um einen Mann handelt.
655,1 + 9,6 × Körpergewicht in Kg+ 1,8 × Körpergröße in cm – 4,7 × Alter in Jahren, wenn es sich um eine Frau handelt.
Der Grundumsatz an sich sagt ja nur aus, wieviel Energie Du benötigst, um Deinen Körper mit den nötigen Energien zu versorgen, um aktiv zu bleiben.
Aber vermutlich liegst Du keine 24 Stunden im Bett rum, daher wird zunächst noch die jeweilige Aktivitätdazugerechnet.
Dazu wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätenkennzahl multipliziert.
Der Wert liegt schätzungsmässig zwischen 1,2 und 6.
Dies ist ganz von der körperlichen Arbeit abhängig die Du übern tag verbringst.
Du kannst dafür auch unseren Grundumsatz-Rechner nutzen.
Auch hier zeigt es sich wieder, wie schwer es ist, exakt soviel Energie zuzuführen, wie man benötigt. Ein Überschuss sollte also vorprogrammiert sein.
Ja nun kenn ich meinen ungefähren Umsatz, wie geht es jetzt weiter?
Nun sollte der Ernährungsplan erstellt werden.
Dazu kannst Du gerne auf unsere Rezeptdatenbank zugreifen.
Wie bereits betont sollte die Nahrung generell sehr Eiweiß und energiehaltig sein.
GuteEiweißlieferanten sind:
Milch bzw Milchprodukte wie Eier,Quark Käse usw , Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen , Getreide und Getreideprodukte.
Da viele Kraftsportler Ihren Eiweißbedarf nicht täglich decken können, greifen sie oft zu Eiweiß-Shakes. Diese Shakes enthalten einen hohen Anteil von Eiweiß. Aufgrund ihrer Kombination von Aminosäuren haben sie “oft” eine sehr hohe biologische Wertigkeit.
