FETTVERBRENNUNG IM SPORT

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! (Stichwort Fettstoffwechseltraining, siehe 
unten) 
Beispiel 2: 
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und ”strampeln” dabei 
jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit “Fettverbrennungspuls“ (z.B. 110 bis 120/min), 
die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min. 
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen ”Fettabbaubereich” trainiert hat, weniger 
an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr 
Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst 
(Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in 
diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr ”Fettabbautraining” gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, 
sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, 
müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich 
verlängern! 
Um es nochmals klar auszudrücken: 
• Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
• Den vielfach postulierten “Fettverbrennungspuls“ zur Gewichtsabnahme gibt es nicht!
Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes “Training zum Fettabbau“!
• Ein Fettstoffwechseltraining ist kein “Fettabbautraining“! (Es verfolgt ein anderes Ziel, 
siehe unten) 
Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die 
in unserem Organismus rund um die Uhr
stattfindet. 
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die 
Energiebilanz negativ ausfällt. (siehe unten) 
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist 
nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training 
(gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase 
über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. ”Nachbrenneffekt”), 
letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche bzw. überdauernd 
betrachtet) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche bzw. 
langfristige) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr 
geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules). 
Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung “Gewichtsreduktion“ wichtig 
ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!
Vereinfacht gesagt – wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glukose verbrannt, wird 
nachher umso mehr Fett verbrannt. 
• Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer 
Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. langfristig) entscheidend. 
• Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber 
”fehlende” Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere 
Muskeln) in erster Linie Fett (”Schlank im Schlaf”). Je höher der sog. Grundumsatz, desto 
mehr Fett wird verbrannt. 
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, 
abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde 
etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien. 
Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG. 
[siehe DER ENERGIEUMSATZ] 

(Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau 
ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere 
Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel 
Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden (gilt nicht für deutlich 
Übergewichtige). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter! 
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender 
körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1.3 bzw. bei mäßiger körperlicher 
Aktivität mit GU x 1.6 grob berechnen.
[siehe DER ENERGIEUMSATZ]
Wenn wir sinnvoll “abspecken“ wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit 
ausgewogener, fettbewusster (hinsichtlich der tierische Fette, damit können am effektivsten 
Kalorien eingespart werden) Mischkost
[siehe GESUNDE ERNÄHRUNG]
und vorzugsweise nicht mehr 
als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern 
und durch Erzielen einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige 
Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann im Einzelfall kontraproduktiv sein (bei 
deutlich Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen), 
da aufgrund der mit jeder Nahrungszufuhr stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau durch 
Hemmung der Lipolyse eher erschwert wird – Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glukose 
(=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die 
Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, 
also im Nüchternzustand. Die Fettsäureverbrennung (Betaoxidation) selbst wird jedoch von Insulin 
nicht beeinträchtigt. An dieser Stelle soll auch darauf hingewiesen werden, dass der in letzter Zeit 
“in Mode“ gekommene glykämische Index (GI) für Stoffwechselgesunde keine Relevanz hat, 
sondern allenfalls nur für Patienten mit gestörter Glukosetoleranz aufgrund einer Insulinresistenz 
(metabolisches Syndrom, NIDDM = Typ 2-Diabetes mellitus). Allerdings birgt ein unkritisches 
Achten auf einen niedrigen GI die Gefahr einer übermäßigen Fettzufuhr, was gerade beim 
metabolischen Syndrom bzw. NIDDM kontraproduktiv wäre. 
[siehe DER GLYKÄMISCHE INDEX – WAS 
IST DRAN AN DER GLYX-DIÄT?, siehe INTERVIEW ZUM THEMA FETTABBAU] 
• Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann 
gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von 
gespeichertem Körperfett. 
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal “einsparen“ (nicht 9000 
kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen “Energie-Minus“ von nicht 
einmal 250 kcal bedeutet das ca. 1 Kilo “Fettverlust“ im Monat. 
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im 
Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim “Abspecken“. Die Basis sollte immer 
ein körperlich aktiver Lebensstil sein 
[siehe DIE PRÄVENTIVMEDIZINISCHE BEDEUTUNG KÖRPERLICHER 
AKTIVITÄT…].
Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion gut geeignet, 
da es auch mit einem kardiovaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in 
den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es 
verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch 
Kraft und Koordination der Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit 
für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher 
[siehe KÖRPERLICHE AKTIVITÄT BEI ADIPOSITAS, 
KRAFTTRAINING VERSUS AUSDAUERTRAINING].
Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen 
noch nachhaltigeren “Nachbrenneffekt“ (gesteigerter Energieumsatz und damit auch gesteigerte 
Fettverbrennung in Ruhe nach körperlicher Belastung) als ein intensives Ausdauertraining und im 
Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven 
Krafttraining am effizientesten “abgespeckt“ werden kann, wurde schon vor über 20 Jahren 
wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu 
haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines “Fettabbautrainings“ zeigt.
[siehe 
“ABSPECKEN“ DURCH SPORT, siehe INTERVIEW ZUM THEMA FETTABBAU, siehe DIE “RICHTIGE“ 
HERZFREQUENZ – GIBT ES DIE SOG. “FETTVERBRENNUNGSZONE“ BEIM SPORT?] 

 
Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten 
Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im “Fettstoffwechselbereich“ trainieren, 
um “abspecken“ zu können!
Im Gegenteil – Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels 
intensivem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining und vor allem Krafttraining effektiver 
reduzieren kann. Das bestätigt sich auch in der Praxis. Für eine negative Energiebilanz ist, wie 
schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, 
entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder 
länger eine körperliche Belastung erfolgt. 
Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives 
Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw. 
Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der 
Muskelmasse). 
[siehe “ABSPECKEN“ DURCH SPORT]
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand.
Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für 
”Anfänger” nicht geeignet ist – sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit 
erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten 
Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich einer angestrebten Gewichtsreduktion. 
Aber auch zu extensives Training – wie es immer wieder als ”Fettabbautraining” empfohlen wird, 
ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr 
lange (90 Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel 
zu trainieren und damit die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren (Einsparung von 
Muskelglykogen) und dadurch die Langzeitausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, benötigt z.B. 
ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht ”Fettabbau” angestrebt!), 
nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand 
dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) 
sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. 
Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich bzw. Regenerationsbereich, wie 
man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Außerdem liegt die Belastungsintensität eines effizienten Fettstoffwechseltrainings etwas höher, 
als viele glauben, nämlich in einem Bereich, wo nicht relativ, sondern absolut am meisten 
Fettsäuren verbrannt werden. Hiebei erfolgt die muskuläre Energiebereitstellung zu je ca. 50% aus 
der Oxidation von Glukose und der von Fettsäuren. Die Belastungsintensität liegt, je nach 
Trainingszustand, bei durchschnittlich 65% (bei Untrainierten bei 50%, bei sehr guten 
Ausdauertrainierten bis 75%) der maximalen Sauerstoffaufnahme (VOmax) 
[siehe DIE MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME ALS BRUTTOKRITERIUM FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT]
, das entspricht ca. 70 bis 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz. 
Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei 
einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die 
jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von 
der Belastungsdauer, und dass es kein “Nacheinander“, sondern immer ein “Nebeneinander“
der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. 
Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus der Verbrennung (=Oxidation) von 
Fettsäuren und Glukose von Beginn an, wobei die Fette (Triglyceride) vorwiegend aus dem 
Fettgewebe (im Bauchraum und unter der Haut) und – v.a. bei gutem Trainingszustand – auch aus 
dem Muskelgewebe (richtig gelesen – auch in der Muskulatur sind Fette eingelagert) zur 
Energiegewinnung herangezogen werden und der Traubenzucker (Glukose) zum Großteil aus den 
muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird und zum kleinen Teil als 
Blutzucker (Blutglukose) verwertet wird. 
[siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]

Bitte bewerte uns: 
Die Intensität eines Ausdauertrainings wird am einfachsten über die Herzfrequenz gesteuert, 
wobei jeder Mensch ”seine” individuelle “Pulskurve“ sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine 
Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität 
entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. 
Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie 180 minus 
Lebensalter” oder ”220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent”) zur Bestimmung der 
Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell 
ermittelt werden. Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben ”Pulsvorgabe” trainiert 
werden würde – der eine wäre damit unter-, der andere überfordert. 
[siehe DIE RICHTIGE 
BELASTUNGSINTENSITÄT BEIM AUSDAUERTRAINING, siehe SINN UND GRENZEN EINES PULSGESTEUERTEN 
AUSDAUERTRAININGS]
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine 
Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird: 
• Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer 
Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum 
effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung über dem 
propagierten ”Fettverbrennungsbereich” liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden 
können – je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für 
”Anfänger” sind bereits 10 Minuten wirksam!). 
• Je extensiver die Belastungsintensität (gemessen anhand der Herzfrequenz bzw. beim 
Ergometertraining noch genauer anhand der Wattleistung), desto länger kann bzw. sollte die 
Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver
muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu 
erzielen. 
• Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. 
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen (sog. “dinner cancelling“) 
entbehrt jeglicher physiologischen Grundlage und hat somit keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt nur 
dann, wenn es die Energiebilanz gebietet. Wer seinen täglichen Energiebedarf bis zu diesem 
Zeitpunkt bereits gedeckt hat, würde seine Energiebilanz logischerweise positivieren, wenn er 
noch etwas essen würde. Wer jedoch untertags sparsamer isst, also weniger Energie zuführt, darf 
es sich am Abend mit ruhigem Gewissen schmecken lassen. Dass man dadurch leichter Fett 
ansetzen würde, ist ein Mythos, der von Leuten genährt wird, die das Prinzip der Energiebilanz 
nicht verstanden haben. Es stimmt auch nicht, dass die Verdauung nachts “schlechter“ wäre als 
untertags, genau das Gegenteil ist der Fall: Die Verdauung ist eine Domäne des Parasympathikus, 
und dieser überwiegt während der Nachtruhe. Es gibt beim gesunden Stoffwechsel auch keine 
Gärungs- oder “Fäulnis“prozesse (Ein von manchen Pseudoexperten ausgesprochenes 
abendliches “Obstverbot“ ist irrational!). 
Ansonst ist eine abendliche Nahrungskarenz nur dann zweckmäßig, wenn am Abend kein Training 
durchgeführt wird. Andernfalls “darf“ man nicht nur, sondern soll man sogar noch eine Mahlzeit 
nach dem Training einnehmen (auch, wenn es schon spätabends ist!), die fettarm sowie eiweiß- 
und kohlenhydratbetont sein sollte (wichtig zur raschen Wiederauffüllung der muskulären 
Glykogenspeicher, 
siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
). 
Für die “anti-aging“-Anhänger: Ein “dinner cancelling“ kann niemals eine solche Ausschüttung des 
Wachstumshormons (human growth hormone, HGH) bewirken, wie es eine intensive 
Trainingseinheit tut – wenn überhaupt (denn dafür wäre eine Hypoglykämie notwendig, also ein 
Abfall des BZ-Spiegels unterhalb des physiologischen Bereichs. Ein Fasten führt jedoch nicht zu 
einem “Unterzucker“, weil die Leber auch im Nüchternzustand ständig Glukose bereitstellt, um den 
Nüchtern-BZ-Spiegel aufrecht zu erhalten). Abgesehen davon folgt die HGH-Produktion einem 
zirkadianen Rhythmus. Das Wachstumshormon wird so oder so während der Nachtruhe 
ausgeschüttet, unabhängig davon, ob man abends isst oder nicht. 

Bitte bewerte uns: 
Das Wichtigste
• Fettverbrennung und Fettabbau sind zweierlei. 
• Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz 
entscheidend. 
• Ein pulsgezieltes “Training zum Fettabbau“ bzw. “Training zur Gewichtsreduktion“ gibt 
es nicht (sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels) 
• Ein sog. Fettstoffwechseltraining dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der 
Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung und damit der Verbesserung der 
Langzeitausdauer. 
• Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht 
(Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining). 
Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden. 
• Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste 
Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung 
von Körperfett) zu vermeiden. 
(Literatur beim Verfasser) 
Dr. Kurt A. Moosburger 
www.dr-moosburger.at
Innsbruck, im Juli 1998 (zuletzt überarbeitet im Januar 2006) 
veröffentlicht in “Gesünder LEBEN“ 05/2000 
gekürzte Fassung: “Fettverbrennung–Fettabbau“ 
http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.htm
Zu diesem Thema siehe auch folgende Artikel: 
Mythos Fettverbrennung:
http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm
Sport und Fettverbrennung: 
www.k3k.de/Ernaehrung/Fett/fett.html
Dr. Alfred Doblinger: “Grimms Märchen … oder der sagenumwobene Fettstoffwechsel“ 
http://www.sportmed-doblinger.at/Fettstoffwechsel.htm