Nährstoffempfehlungen

Närstoffempfehlung-Schwangere-kinder-Jugendliche

Nährstoffempfehlungen für

Säuglinge,
Kinder,
Jugendliche,
Erwachsene
und ältere Menschen sowie
Schwangere und Stillende!

Folgende Tabelle sind von der
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. => http://www.dge.de/

Nährstoffempfehlungen für Säuglinge (pro Tag)

Nährstoff	0 bis unter 1 Monat m/w	1 bis unter 2 Monate m/w	2 bis unter 4 Monate m/w	4 bis unter 6 Monate m/w	6 bis unter 12 Monate m/w
Protein (g)	12	10	10	10	10
Fett (%)	45 – 50	45 – 50	45 – 50	35 – 45	35 – 45
Omega-6-Fettsäuren (%)	4,0	4,0	4,0	3,5	3,5
Omega-3-Fettsäuren (%)	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
Wasser (ml)	680	680	680	1000	1000

Vit. A (mg)	0,5	0,5	0,5	0,6	0,6
Vit. D (microg)	10	10	10	10	10
Vit. E (mg)	3	3	3	4	4
Vit. K (microg)	4	4	4	10	10
Vit. B1 (mg)	0,2	0,2	0,2	0,4	0,4
Vit. B2 (mg)	0,3	0,3	0,3	0,4	0,4
Niacin (mg)	2,0	2,0	2,0	5,0	5,0
Vit. B6 (mg)	0,1	0,1	0,1	0,3	0,3
Folsäure (microg)	60	60	60	80	80
Pantothensäure (mg)	2	2	2	3	3
Biotin (microg)	5	5	5	5 – 10	5 – 10
Vit. B12 (microg)	0,4	0,4	0,4	0,8	0,8
Vit. C (mg)	50	50	50	55	55
Natrium (mg)	100	100	100	180	180
Kalium (mg)	400	400	400	650	650
Chlorid (mg)	200	200	200	270	270
Calcium (mg)	220	220	220	400	400
Phosphor (mg)	120	120	120	300	300
Magnesium (mg)	24	24	24	60	60
Eisen (mg)	0,8	0,5	0,5	8,0	8,0
Jod (microg)	40	40	40	80	80
Fluorid (mg)	0,25	0,25	0,25	0,5	0,5
Zink (mg)	1,0	1,0	1,0	2,0	2,0
Selen (microg)	5 – 15	5 – 15	5 – 15	7 – 30	7 – 30
Kupfer (mg)	0,2 – 0,6	0,2 – 0,6	0,2 – 0,6	0,6 – 0,7	0,6 – 0,7
Mangan (mg)	k. A.	k. A.	k. A.	0,6 – 1,0	0,6 – 1,0
Chrom (microg)	1,0 – 10,0	1,0 – 10,0	1,0 – 10,0	20 – 40	20 – 40
Molybdän (microg)	7,0	7,0	7,0	20 – 40	20 – 40

Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.

Nährstoffempfehlungen für Kinder (pro Tag)

Nährstoff	1 bis unter 4 Jahre m/w	4 bis unter 7 Jahre m/w	7 bis unter 10 Jahre m/w	10 bis unter 13 Jahre m/w	13 bis unter 15 Jahre m/w
Protein (g)	14/13	18/17	24	34/35	46/47
Fett (%)	30 – 40	30 – 35	30 – 35	30 – 35	30 – 35
Omega-6-Fettsäuren (%)	3,0	2,5	2,5	2,5	2,5
Omega-3-Fettsäuren (%)	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
Wasser (ml)	1300	1600	1800	2150	2450

Vit. A (mg)	0,6	0,7	0,8	0,9	1,1/1,0
Vit. D (microg)	5	5	5	5	5
Vit. E (mg)	6/5	8	10/9	13/11	14/12
Vit. K (microg)	15	20	30	40	50
Vit. B1 (mg)	0,6	0,8	1,0	1,2/1,0	1,4/1,1
Vit. B2 (mg)	0,7	0,9	1,1	1,4/1,2	1,6/1,3
Niacin (mg)	7	10	12	15/13	18/15
Vit. B6 (mg)	0,4	0,5	0,7	1,0	1,4
Folsäure (microg)	200	300	300	400	400
Pantothensäure (mg)	4	4	5	5	6
Biotin (microg)	10 – 15	10 – 15	15 – 20	20 – 30	25 – 35
Vit. B12 (microg)	1,0	1,5	1,8	2,0	3,0
Vit. C (mg)	60	70	80	90	100
Natrium (mg)	300	410	460	510	550
Kalium (mg)	1000	1400	1600	1700	1900
Chlorid (mg)	450	620	690	770	830
Calcium (mg)	600	700	900	1100	1200
Phosphor (mg)	500	600	800	1250	1250
Magnesium (mg)	80	120	170	230/250	310
Eisen (mg)	8	8	10	12/15	12/15
Jod (microg)	100	120	140	180	200
Fluorid (mg)	0,7	1,1	1,1	2,0	3,2/2,9
Zink (mg)	3,0	5,0	7,0	9,0/7,0	9,5/7,0
Selen (microg)	10 – 40	15 – 45	20 – 50	25 – 60	25 – 60
Kupfer (mg)	0,5 – 1,0	0,5 – 1,0	1,0 – 1,5	1,0 – 1,5	1,0 – 1,5
Mangan (mg)	1,0 – 1,5	1,5 – 2,0	2,0 – 3,0	2,0 – 5,0	2,0 – 5,0
Chrom (microg)	20 – 60	20 – 80	20 – 100	20 – 100	20 – 100
Molybdän (microg)	25 – 50	30 – 75	40 – 80	50 – 100	50 – 100

Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.

Nährstoffempfehlungen für Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen (pro Tag)

Nährstoff	15 bis unter 19 Jahre m/w	19 bis unter 25 Jahre m/w	25 bis unter 51 Jahre m/w	51 bis unter 65 Jahre m/w	65 Jahre und älter m/w
Protein (g)	60/46	59/48	59/47	58/46	54/44
Fett (%)	30	30	30	30	30
Omega-6-Fettsäuren (%)	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
Omega-3-Fettsäuren (%)	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
Wasser (ml)	2800	2700	2600	2250	2250

Vit. A (mg)	1,1/0,9	1,0/0,8	1,0/0,8	1,0/0,8	1,0/0,8
Vit. D (microg)	5	5	5	5	10
Vit. E (mg)	15/12	15/12	14/12	13/12	12/11
Vit. K (microg)	70/60	70/60	70/60	80/65	80/65
Vit. B1 (mg)	1,3/1,0	1,3/1,0	1,2/1,0	1,1/1,0	1,0
Vit. B2 (mg)	1,5/1,2	1,5/1,2	1,4/1,2	1,3/1,2	1,2
Niacin (mg)	17/13	17/13	16/13	15/13	13
Vit. B6 (mg)	1,6/1,2	1,5/1,2	1,5/1,2	1,5/1,2	1,4/1,2
Folsäure (microg)	400	400	400	400	400
Pantothensäure (mg)	6	6	6	6	6
Biotin (microg)	30 – 60	30 – 60	30 – 60	30 – 60	30 – 60
Vit. B12 (mcrog)	3,0	3,0	3,0	3,0	3,0
Vit. C (mg)	100	100	100	100	100
Natrium (mg)	550	550	550	550	550
Kalium (mg)	2000	2000	2000	2000	2000
Chlorid (mg)	830	830	830	830	830
Calcium (mg)	1200	1000	1000	1000	1000
Phosphor (mg)	1250	700	700	700	700
Magnesium (mg)	400/350	400/310	350/300	350/300	350/300
Eisen (mg)	12/15	10/15	10/15	10	10
Jod (microg)	200	200	200	180	180
Fluorid (mg)	3,2/2,9	3,8/3,1	3,8/3,1	3,8/3,1	3,8/3,1
Zink (mg)	10/7	10/7	10/7	10/7	10/7
Selen (microg)	30 – 70	30 – 70	30 – 70	30 – 70	30 – 70
Kupfer (mg)	1,0 – 1,5	1,0 – 1,5	1,0 – 1,5	1,0 – 1,5	1,0 – 1,5
Mangan (mg)	2,0 – 5,0	2,0 – 5,0	2,0 – 5,0	2,0 – 5,0	2,0 – 5,0
Chrom (microg)	30 – 100	30 – 100	30 – 100	30 – 100	30 – 100
Molybdän (microg)	50 – 100	50 – 100	50 – 100	50 – 100	50 – 100

Quelle:http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.

Nährstoffempfehlungen für Schwangere und Stillende (pro Tag)

Nährstoff	Schwangere ab dem 4. Monat	Stillende
Protein (g)	58	63
Fett	30 – 35	30 – 35
Omega-6-Fettsäuren (%)	2,5	2,5
Omega-3-Fettsäuren (%)	0,5	0,5
Wasser (ml)	2700	3700

Vit. A (mg)	1,1	1,5
Vit. D (microg)	5	5
Vit. E (mg)	13	17
Vit. K (microg)	60	60
Vit. B1 (mg)	1,2	1,4
Vit. B2 (mg)	1,5	1,6
Niacin (mg)	15	17
Vit. B6 (mg)	1,9	1,9
Folsäure (microg)	600	600
Pantothensäure (mg)	6	6
Biotin (microg)	30 – 60	30 – 60
Vit. B12 (microg)	3,5	4,0
Vit. C (mg)	110	150
Natrium (mg)	k. A.	k. A.
Kalium (mg)	k. A.	k. A.
Chlorid (mg)	k. A.	k. A.
Calcium (mg)	1000	1000
Phosphor (mg)	800	900
Magnesium (mg)	310	390
Eisen (mg)	30	20
Jod (microg)	230	260
Fluorid (mg)	3,1	3,1
Zink (mg)	10,0	11,0
Selen (microg)	30 – 70	30 – 70
Kupfer (mg)	k. A.	k. A.
Mangan (mg)	k. A.	k. A.
Chrom (microg)	k. A.	k. A.
Molybdän (microg)	k. A.	k. A.

Quelle: http://www.dge.de/
DGE et al. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.

Das ist Dir zu kompliziert?

Wie kannst Du Dich Nährstoffreich ernähren, um diese Tabelle nicht mehr beachten zu müssen?

Die Antwort ist genau so einfach, wie nichtssagend!
Ernähre Dich ausgewogen!

Aber was bedeutet das für meinen Alltag?
Versuche jeden Tag einige Produktgruppen zu konsumieren, die Menge ist tatsächlich zu vernachlässigen,
weil Du am Dienstag vielleicht mehr Proteine ist, als am Mittwoch, aber Dein Körper dennoch seine Speicher gefüllt hat.

Versuche in der Woche
Deinen Eweiß-Haushalt zu füllen und zwar mit:
Fleisch, Eier oder
Tofu, Seitan und Pflanzliche Produkte.

Hüttenkäse, Frischkäse, Mal einen Joghurt, oder Nüsse bzw. Samen zwischendurch und Dein Eiweiß-Haushalt ist gerettet.

Mit Tofu, Sesam, Kürbiskerne, Erbens, Linsen, Rote Bete oder Haferflocken sicherst Du Dir ebenfalls Deinen Eisenhaushalt.
Gerade wenn Du Dich träge fühlst, wäre dies ein guter Ansatz

Aber daran kann auch Dein Vitamin B-Haushalt zusammenhängen.
Wir haben dazu unterschiedliche Artikel verfasst.
Durch die Eiweißempfehlungen solltest Du diesen nun auch gut decken können.
Gerade für den Eiweißabbau und Verwertung empfehlen wir die gute alte Banane!

Achte auf möglichst natürliche Fettquellen, um Deine Omega3-Fettsäuren-Depots zu füllen.
Deine Stimmung und Dein Gedächtnis wird es Dir danken!
Jeden Tag etwas Leinöl oder Olivenöl und Du fühlst Dich nach einigen Tagen deutlich besser!

Du solltest immer unterschiedliches Obst im Haushalt haben, denn hier hast Du immer einen guten Mix an
tollen natürlichen Nährstoffen.

Wir werden hier zeitnah einige Rezepte präsentieren, um gezielt die Nährstoffaufnahme zu boosten!

Schutzgeist